Šašlykų sezonui įsibėgėjant, mitybos specialistės verdiktas dėl kiaulienos: pasmerkti ar išteisinti?

Grilio sezonui įsibėgėjant kiauliena tampa vienu populiariausiu pirkiniu lietuvių krepšeliuose: šašlykai, kepsniai, vytinti ir rūkyti gaminiai užkariauja stalus. Kol vieni mėgaujasi kvapnia vakariene, kiti šios mėsos baiminasi. Nesveika organizmui, pakenks figūrai... Kaip yra iš tiesų? Kuo ši mėsa yra naudinga ir kaip ją paruošti, kad būtų sveika? Apie visa tai išsamiai papasakojo dietistė Vaida Kurpienė.
 

– Įprasta manyti, kad kiauliena mūsų organizmui nėra naudinga. Visgi gal yra  – kuo ši mėsa yra naudinga?
 

– Atsakymas priklauso nuo to kokią kiaulienos dalį pasirinksime ir kaip ją apdorosime. Kiaulienoje yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos audinių augimui ir palaikymui. Tiesą sakant, ši liesa mėsa yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių. Kiauliena yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant tiaminą (jo mažai yra kitoje raudonoje mėsoje), seleną, cinką (smegenims ir imunitetui), vitaminą B12 (smegenų veiklai ir kraujo ląstelėms), vitaminą B6, niaciną, fosforą ir geležį, šaltinis. Be to, gyvūniniuose maisto produktuose yra kitų svarbių bioaktyvių medžiagų, pavyzdžiui, kreatino. Jis veikia kaip raumenų energijos šaltinis. Tai populiarus kultūristų papildas, galintis pagerinti raumenų augimą ir palaikymą. Kita žuvyje ir mėsoje esanti bioaktyvi medžiaga – taurinas. Tai – antioksidacinė amino rūgštis. Ji gali būti naudinga širdies ir raumenų funkcijai. Taip pat kiaulienoje yra Beta-alanino. Tai amino rūgštis, kurią mūsų kūnas naudoja gamindamas karnoziną – medžiagą, svarbią raumenų funkcijai. Didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse yra susijęs su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusia fizine veikla. 

 
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad didelį potraukį riebiems patiekalams jaučiame dėl to, kad riebalai skatina laimės hormonu vadinamo dopamino išsiskyrimą. Tiesa, malonumas priklauso ne nuo suvalgomo kiekio, o nuo to, kiek laiko riebesnį maistą laikome burnoje, kadangi iš čia į smegenis keliauja signalai apie sotumo jausmą. Todėl reikia ilgai kramtyti.

– Kuo organizmui ši mėsa yra žalinga?
 
– Kiaulienoje yra daug sočiųjų riebalų, tai kaloringa mėsa. Be to, ji gausi cholesterolio, tačiau reikia pridurti, kad daugiau jo gamina mūsų kepenys. Perdirbtuose kiaulienos gaminiuose, tarkime, lašiniuose, yra didžiulis druskos kiekis. Jei jau valgome lašinius, reikėtų rinktis sūdytus, nes rūkytuose gausu toksinių medžiagų. Sūdyti lašiniai mažais kiekiais tikrai gali būti vartojami, tik noriu įspėti, kad jie labai kaloringi. Jei pusėje stiklinės aliejaus (100 ml) yra 880 kcal, tai 100 g lašinių – 810-840 kcal. Tai pusė dienos kcal normos. O vizualiai 100 gramų lašinių nėra daug. Atrodo, kad vos užkandome. Be to, lašiniuose beveik vien riebalai, juose nėra mano minėtų vertingų medžiagų. Sūdytuose lašiniuose yra didžiulis druskos kiekis, taigi su nedideliu gabalėliu galime suvalgyti paros druskos normą.
 
– Koks kiaulienos paruošimo būdas yra kenksmingiausias organizmui?
 
– Kenkia papildomai naudojami riebalai, apvoliojimas miltuose, kartu patiekiami riebūs padažai, perkepinimas, skrudinimas, prastas kramtymas. Kad kiauliena būtų naudinga organizmui, geriau ją kepti orkaitėje ant grotelių, kad nulašėtų riebalų, neskrudinti. Perkepta mėsa gali turėti daug kancerogeninių medžiagų – ypač heterociklinius aminus. Jie susidaro labai aukštoje temperatūroje, pvz.,  kepant ant grotelių, gruzdinant ar kepant riebaluose keptuvėje. Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug heterociklinių aminų, kelia kelių rūšių vėžio, pvz., storosios žarnos, krūties ir prostatos, riziką. Nepaisant šių įrodymų, mėsos vartojimo vaidmuo vystantis vėžiui vis dar nėra iki galo aiškus. Sveikos mitybos kontekste saikingai vartojant tinkamai paruoštą kiaulieną tikriausiai nepadidėja vėžio rizika. Vis dėlto, siekiant optimalios sveikatos, atrodo protinga riboti perkeptos kiaulienos vartojimą. Taip pat patarčiau vengti dešrų, rūkytų ir vytintų kiaulienos gaminių. Be to, visada skaitykite, kokia jų sudėtis. Daugiau nei dešimtmetį vykusio tyrimo metu buvo stebėta net pusė milijono žmonių iš dešimties Europos šalių. Nustatyta, kad vartojant daug perdirbtos mėsos, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu, didėja ankstyvos mirties tikimybė. Mokslininkų nuomone, sveikatai kenkia perdirbtos mėsos (dešros, kumpiai) gaminiai, kurių sudėtyje tam, kad būtų pailgintas jų galiojimo laikas, yra perteklinės druskos, nitritų ir kitų priedų.
 
– Patikslinkite, kas yra perdirbti mėsos gaminiai?
 
– Tai rūkyti ir gamykloje virti kumpiai, vytinti gaminiai, dešrelės. Organizmui gali pakenkti, jei reguliariai tokių produktų vartosite po 25 gramus per dieną (tai vienos pieniškos dešrelės svoris). Tai reiškia, kad jei vieną dieną nevartojate, o kitą dieną valgysite daug – reikėtų išvesti savaitės vidurkį.
 
– Su kokiu garnyru rekomenduotumėte valgyti kiaulieną?
 
– Su nekrakmolingomis daržovėmis, jos mažina žalingą mėsoje esančios šlapimo rūgšties poveikį, gerina virškinimą, padeda tinkamai judėti žarnynu. Jei rinksitės tradicinius sprandinės šašlykus šalia rekomenduotina valgyti daugiau rūgštesnių produktų: pomidorų, raugintų agurkų, salotas su svogūnais. Teigiama, kad rūgštus maistas padeda susidoroti mūsų organizmui su riebesniais patiekalais. Tradicinis bulvių garnyras ar ypač riebios bulvių košės prie mėsos patiekalo nėra tinkamiausias. Taip pat venkite alkoholio, jis sutrikdo virškinimą.
 
– Kaip paruošti kiaulieną, kad būtų sveika organizmui?

– Geriausia ruošti orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje, keptuvėje, kurioje nereikia riebalų, o dar geriau troškinti ar virti. Beje, baltymus organizmas geriau pasisavins, jei mėsą sumalsite. 2011 m. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) atnaujino savo rekomendacijas, kad atspindėtų maisto saugos praktikos pagerėjimą ir trichineliozės paplitimo sumažėjimą. Dabar rekomenduojama kepti kiaulienos kumpius ir šonkaulius, kad vidinė temperatūra pasiektų 63 ° C – tai leidžia mėsai išlaikyti drėgmę ir skonį neišdžiovinant, bet išvengiant trichineliozės rizikos. Kitų dalių temperatūra turi siekti 71 C. USDA taip pat siūlo leisti mėsai „pailsėti“ bent tris minutes prieš vartojant visų rūšių kiaulieną, išskyrus maltą.
 
– Kaip laikyti kiaulieną, kad ji išliktų kuo ilgiau šviežia?
 
– Tiek žalią, tiek virtą kiaulieną galima 3-4 dienas laikyti šaldytuve, esant žemesnei 4 ° C temperatūrai. Kiauliena turi būti sandariai suvyniota/ įdėta į uždarą indą, kad būtų sumažinta oro įtaka, kad mėsa neišsausėtų. Laikyti reikėtų atokiau nuo produktų, kurie nebus termiškai apdorojami, siekiant išvengti bakterinio užkrato.
 
– Kurios kiaulienos dalys yra sveikiausios organizmui?
 
– Lašiniuose mažiau cholesterolio, todėl turguose galima išgirsti, kad lašiniai sveikiau nei mėsa. Tai netinkamas palyginimas, nes lašiniai – grynas riebalas, o mėsa baltymai su riebalais. Taigi mano asmenine nuomone – sveikiausia yra išpjova – liesiausia kiaulienos dalis. Be to, ji ir minkšta, greitai paruošiama ir skani. Lydyti kiaulienos taukai puikiai kepimui, nes atlaiko aukštą temperatūrą.
 
– Kam jos nerekomenduojama valgyti?
 
– Perdirbtų gaminių rekomenduoju vengti visiems, kuo mažiau – tuo geriau. Vengti riebaus maisto reikėtų šiems žmonėms:

 
Tačiau primenu, kad yra ir liesos kiaulienos kaloringumas bei riebalų kiekis tinkamas ir minėtiems asmenimis.
   
Kiaulienos kaloringumas:

Autorė: Agnė Keizikienė
Šaltinis: delfi.lt
Skaitykite daugiau: https://www.delfi.lt/multimedija/pasiimkite-is-vasaros-viska/