Klaida, kurią daugelis daro vaikščiodami: šitaip kenkiate savo sąnariams ir nugarai (+ 10 pažintinių takų)

Šaltinis: Shutterstock nuotr.

Matyt, nesuklysime pasakę, kad vaikščiojimas šiandien yra gal net populiaresnis už bėgiojimą. Daugelis skaičiuoja nueitus žingsnius per dieną, įveiktus kilometrus ir atrastas naujas vietas. Daugelis žino ir apie 10 tūkst. žingsnių taisyklę – būtent tiek reikėtų nueiti per dieną. Tiesa, tai minimalus skaičius. Vis dėlto jei einate, reikėtų tą daryti taisyklingai. Kineziterapeutė Renata Sauselytė papasakojo, kokios yra kertinės vaikščiojimo taisyklės. 

 

– Kuo naudingas vaikščiojimas?

 

– Ėjimas žmogui yra pati natūraliausia judėjimo forma. Visų pirma, šis užsiėmimas daro teigiamą poveikį širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų būklei, gerėja medžiagų apykaita, skatina laimės hormono išsiskyrimą, aktyvina imuninę sistemą. 

 

– Koks vaikščiojimas yra naudingiausias?

 

– Vienareikšmiškai sunku pasakyti. Reikia žiūrėti į kiekvieną žmogų atskirai. Jei tai žmogus, kuris nuolat propaguoja kokį nors fizinį aktyvumą, jam būtų vienokios rekomendacijos. Jei tai žmogus, kuris ilgą laiką nejudėjo – kitokios. Jei žmogus nutukęs, reikėtų pradėti ne nuo intensyvaus vaikščiojimo. Pradedančiajam nereikėtų užsimoti ir pirmą kartą nueiti 6-10 kilometrų. Patarčiau pradėti nuo kilometro ir po truputį distanciją ilginti. Galima žiūrėti ir pagal minutes: tarkime, ryte 10 min, po pietų tiek ir vakare. Reikia atsižvelgti į savo savijautą. Jei pradėjote eiti ir jaučiate, kad pakilo pulsas, grįžkite namo. Atsikvėpkite, vėliau dar kartą išeikite. Reikėtų sekti savo pulsą. Jei jis pakilo iki 140-150, tempą reikia sulėtinti. Mes rekomenduojame, kad tvinksnių per minutę būtų ne daugiau nei 110-115.

 

– Dabar populiaru skaičiuoti žingsnius. Kiek į tai reikia atsižvelgti?

 

– Norint palaikyti optimalų širdies kraujagyslių darbą, įvairios sveikatos organizacijos rekomenduoja per dieną nueiti ne mažiau nei 10 tūkst. žingsnių. Bet jei žmogus nejudėjo ilgą laiką, nebūtina iškart tiek nueiti. Galima palaipsniui. Paskaičiuota, kad vidutiniškai žmogus, dirbantis sėdimą darbą, per dieną nueina 3-5 tūkst. žingsnių savo erdvėje. Taigi po truputį ilginant distanciją, nesunkiai galima pasiekti 10 tūkst. Bet reikia nepamiršti, kad tai yra minimalus kiekis. Sveikas, treniruotas žmogus turėtų nueiti daugiau – 15-20 tūkst. Kitas svarbus dalykas – žiūrėti, kaip einate, kokia yra jūsų laikysena, avalynė. Geriausia rinktis bėgimo batelius su amortizuojančiu padu. Jei tokių neturite, tiks paprasti sportiniai bateliai, bet tikrai ne aukštakulniai. 

 

– Laikysena irgi svarbi, tiesa?

 

– Tikrai taip. Dažnai matau, kaip žmonės išeina pasivaikščioti: eina nukabinę nosis į telefoną. Tai nėra gerai. Kai nulenkiate galvą, padidėja įtampa kakle, apkraunama apatinė nugaros dalis. Taip pat negerai eiti įsikišus rankas į kišenes ar nešant kokius nors nešulius. Jei jau išeinate pasivaikščioti, reikia stengtis, kad rankos būtų laisvos, telefonas kišenėje. Atkreipkite dėmesį, kaip statote kojas: nešleivinkite, stenkitės statyti kuo lygiagrečiau nuo kulno link pirštų, nesiremti visu svoriu ant kulno. Neikite labai dideliai žingsniais, nespyruokliuokite, nekrypuokite klubais. Tai gali išprovokuoti skausmus nugaros srityje. Nebūkite įsitempę, žiūrėkite, kad smakras nebūtų atkištas į priekį, pečius atloškite atgal, pilvą lengvai įtraukite. Jei kyla klausimų, pakalbėti su specialistu, kaip taisyklingai eiti, kad nežalotumėte savęs. Būna žmonių, kurie ateina ir sako, kad pradėjo vaikščioti ir pradėjo jaustis skausmą pade, čiurnoje, kelio, klubo sąnariuose. Pamatai, kaip eina, ir supranti, kodėl taip yra.


Šaltinis: Shutterstock nuotr.

 

– O jei kalbėsime apie vaikščiojimą kaip apie sportą, kaip tuomet reikėtų vaikščioti? Kokias trasas rinktis?

 

– Jei kalbame apie eilinį žmogų, kuris nejudėjo, rekomenduočiau rinktis lygias distancijas, kur nėra didelių įkalnių ir nuokalnių, nes jos didina apkrovą mūsų sąnariams. Jei tai fiziškai aktyvus žmogus, galima rinktis kelius ir su įkalnėmis, ir nuokalnėmis.  

 

– Kuo išskirtinis šiaurietiškas ėjimas?

 

– Mano asmeninė nuomonė yra tokia, kad tos lazdos tikrai nėra būtinos. Iš kur jos atsirado? Viskas prasidėjo nuo vaikščiojimo kalnuotose vietovėse, lazdos buvo naudojamos, kad būtų lengviau įkopti, lipti. Einant paprastu lygiu keliu, nėra būtina jų naudoti, nebent kalbame apie senyvo amžiaus žmogų, kuris turi problemų dėl pusiausvyros, koordinacijos. Jei jaunas žmogus nori pradėti vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis, reikėtų kreiptis į specialistą, kad šis apmokytų. Tokio žygiavimo metu papildomai dirba viršutiniai raumenys, išvystomas didesnis intensyvumas.

 

– Jei žmogus jaučia skausmus pasivaikščiojęs, kaip nuimti tuos nemalonius pojūčius?

 

– Klausimas, kiek žmogus nuėjo. Jei po pertraukos užsimojo nueiti daugiau, normalu, kad jaučia raumenis. Bet jei skausmai tendencingai kartojasi, reikėtų atkreipti dėmesį, ar teisingas atstumas pasirenkamas, ar teisinga avalynė, ar teisinga laikysena einant, statant koją. Kartais prieš intensyvų ėjimą ir po jo rekomenduojame trumpus apšilimo pratimus. Vis dėlto jei skausmai dažnai kartojasi, reikėtų kreiptis į specialistą.

 

Kad vaikščioti būtų ne tik sveika, bet ir malonu, atrinkome jums 10 pažintinių takų: 
 

 

Šeirės pažintinis takas 

 

Tai 4,1 km takas Žemaitijos nacionaliniame parke. Jame galima pamatyti būdingą šiam kraštui reljefą, Šeirės mišką, Gaudupio pelkę, Piktežerį, Platelių ežerą, įprastas ir retas augalų, grybų bei gyvūnų rūšis, o įrengta infrastruktūra padės pažinti aplinką per regėjimą, uoslę, klausą, lietimą, judėjimą ir mąstymą. 

 

 

Tako ilgis 1 km 200 metrų. Tai visiškai natūralus, gamtos apsuptyje įrengtas pėsčiųjų takas, kuriuo keliaujama tik basomis. Eidami mišku po kojomis pajusite smėlio smilteles ar natūralias samanas, grublėtus kankorėžius, teks sušlapti kojas ežere, o eidami Puntuko kaimo vietovėje rastomis plytomis tarsi žengsite istorijos keliais. Tako paklotė jus tikrai maloniai nustebins ir suteiks galimybę patirti neįtikėtinus pojūčius. 

 

Baltų mitologijos pažintinis takas 

 

Tai Kretingos rajone įkurtas takas, kuris prasideda prie medinių vartų su nuorodomis į takelių pavadinimus. Keliaujant įrengtais patogiais takeliais, pabarstytais pušų spygliais iš už medžių išnyra baltų dievų skulptūros. Prie kiekvienos yra aprašymas: koks tai dievas, ką jos globoja ir kaip vaizduojamas. 

 

Takas Kirkilų kraštovaizdžio draustinyje 

 

Biržų regioniniame parke esantis takas – puiki galimybė iš labai arti stebėti čia tyvuliuojančius ežerėlius. Jie patrauklūs savo vingiuotais krantais, vaizdingais pusiasaliais, sąsmaukomis, įlankėlėmis ir salomis. Kirkilų ežerynas – unikalus kraštovaizdžio elementas, vienintelis Pabaltijyje. Čia įrengtas medinis takas bei trys pontoninia tiltai leidžia iš arčiau susipažinti su šiai vietovei būdinga augmenija ir gyvūnija. 

 

Naglių pažintinis takas 


Naglių gamtinio rezervato pažintinis takas. Šaltinis: VSTT nuotr.

 

Naglių gamtos rezervatas – didžiulė erdvė, kurioje galima pamatyti Pilkąsias, dar vadinamas Mirusiomis, kopas, užpustytas buvusių gyvenviečių vietas, savaiminės kilmės miško augaliją bei po smėliu palaidotus šimtamečius miškų dirvožemius. Dėl stiprių vėjų šiose kopose susidaro įspūdingos daubos ir išgraužos, kai kur iš po smėlio išlenda senųjų dirvožemių fragmentai. 

 

Dūkštos pažintinis takas


Dūkštos pažintinis takas. Šaltinis: VSTT nuotr.

 

Tai vienas sudėtingiausių, daug fizinių jėgų reikalaujantis, tačiau pats įdomiausias Neries regioninio parko maršrutas, kuriuo tikrai verta keliauti.  Keliaudami taku galėsite užkopti į dvi aukštas atodangas, išvysti storiausią apylinkėse Šventąjį Daubų ąžuolą bei pasigrožėti puikia Neries slėnio panorama, atsiveriančia nuo Ąžuolų kalno regyklos. 

 

Karmazinų pažintinis takas


Karmazinų pažintinis takas. Šaltinis: VSTT nuotr.

 

Neries regioniniame parke įsikūrusiame take stūkso didžiausias Vilniaus apylinkėse pilkapynas, Neris išsilieja į plačiausią savo vagą parko teritorijoje, stūkso aukščiausias skardis su daugiausia laiptelių į jo viršūnę. Be to, čia galima rasti daugiausia vietų išsikepti kepsnį bei pasidžiaugti miško ir upės darna.

 

 

Šis 1,7 km ilgio pažintinis takas įrengtas pietinėje Nidos gyvenvietės dalyje. Keliaudami Parnidžio pažintiniu taku, matysite natūralias pievas, baltąsias ir pilkąsias kopas, žmogaus rankomis sodintus miškus, kurių ošime telpa visa Kuršių nerijos istorija. Gerėsitės nuostabiais vaizdais ir kraštovaizdžio įvairove.

 

 

Mūšos tyrelio pažintinis takas yra ilgiausias žinomas pelkėse įrengtas lentų takas, įtrauktas į Lietuvos rekordų knygą. Jo ilgis 5775,87 m. Takas įrengtas išskirtinėje vertingoje gamtinėje teritorijoje – Mūšos tyrelio telmologiniame draustinyje. Šis išskirtinis Šiaurės Lietuvos gamtinis kompleksas susideda iš kelių tipų pelkių, durpynų ir šlapių miškų.